Trainingsbeispiele 2012

mit "begrenzter" Zeit zu einer guten persönlichen Performance

mit (nur) 6-10 h pro Woche im Durchschnitt

- effekiv, wirksam mit gezielter Intensität: (statt "Kilometerfressen")

- Beispiele, Möglichkeiten, Anregungen (mit laufend aktuellen Fortschreibungen)

NEU: Beispiele Gestaltung Training 5 Tage vor Bewerb
NEU: Einnerungen an "(rad)sportgerechte" Ernährung

"Zeitlich begrenztes Training“ >

Ein Radsport- und Trainingsjahr im Übersicht

Akuell: Leistungsphase - Abschnitt 2 (LP 2)

- aktueller Stand Mail - Juni 2012: Dauer 4-5 Wochen:

z.B. KW 20 - 25 (14.05.-17.06.2012)

Nach der Aufbauphase mit mehr Intensität wartet die 1. "Hochleistungsphase" der Saison

Wir sind im Jahresablauf in der Leistungs-/Wettkampfphase. Wir bringen gute Leistungen, auch gerade dadurch, dass man April und Mai in der 1. Aufbauphase mit höheren Intensitäten gearbeitet hat.
Wenn nach der Aufbauphase (1) mit deutlicher Zunahme von Intensität alles passt und man sich gut fühlt – so sollte es ja sein – darf man sich auf ein Monat mit persönlicher Topform freuen, der 1. Hochleistungsphase in einer Saison.

Was ist jetzt angesagt?

Noch einen verträglichen Kick mehr Power und Intensität, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainingsumfang und lockeren Belastungen zwischen den intensiven Tagen.
Bei Interesse Teilnahme an Bewerben (Radmarathons, Bergrennen, Zeitfahren,..)
Und weiter ist angesagt: „Fördern durch Fordern“, ohne zu Über- oder Unterforderungen – so das einfache simple Trainingsprinzip.

Ziele und Inhalte "LP 2"

Abschnitt Jahrestraining

Leistungsphase-/Wettkampfphase

– Abschnitt 2 „Hochleistungsphase 1“

Ziele/Inhalte

Radtraining

Ziele

- Erreichen, Erleben und Pflegen einer 1. Phase im Jahr von

persönlicher Topform: Eine schöne Zeit und gutes Gefühl,

für das man ja auch trainiert hat.

- Bei Interesse Teilnahme an Bewerben

Inhalte

- weitere machbare wie verträgliche Steigerung von Intensität bei gleichzeitiger Reduktion des Umfangs und lockerem Training zwischen den Intensitäten

- Trainings im Entwicklungsbereich (E) an, unter- und oberhalb der ANS (anaeroben Schwelle), frequenz- und kraftorientiert

- Training in der Ebene und/oder am Berg

- Pflege von harmonisch ökonomische Arbeit am Rad, gerade auch bei hohen Belastung

- bei Interesse erste (Haupt)Wettbewerbe (Radmarathons, Straßenrennen, Bergrennen oder Zeitfahren)

Ziele/Inhalte

Allgemeines Training

Pflege von einem lockeren „Körpergefühl“,
Vorbeugen gegen Verspannungen, Muskelverkürzungen usw. die sich bei viel Training einfach einstellen und letztlich auch die Leistungsentfaltung begrenzen können.

je nach persönlicher Situation und Vorlieben

- Koordination und/oder Beweglichkeit, Dehnen, Yoga, …

- Bauch-/Rückentraining

- Regenerationsmaßnahmen

Pensum

Rad (Ergometer): 6-8h

allgemeines Training 1-2x

Tipps

„In der Ruhe liegt die Kraft“, sagt ein altes Sprichwort.

Wer sich nach viel oder intensiven Trainings oder Wettbewerben etwas müde fühlt oder meint, eigentlich war ich schon besser drauf, sollte obiges Sprich bedenken.

Hier kann gerade eine Woche ruhiges, lockeres aktives Regenerieren der Formentwicklung gut tun. In einer ruhigeren Woche hat unser Organismus die Zeit, die Belastungen zu kompensieren, ist wieder frisch und meist bereit für mehr.

Wer Wettbewerben und/oder Rennen teilnimmt, sollte die 2 Tage vor einem Bewerb keine intensiven Einheiten einlegen, ev. nur 3-5 kurze 20-30‘‘ Steigerungen mit Pausen von ca 5‘ dazwischen

- siehe dazu ggf auch Unterlage Training 5 Tage vor Bewerb

aktuelle Unterlagen

Beispiele Gestaltung der Wochentrainings bis Mitte Mai

- ansehen/download (pdf)

NEU: Beispiel Gestaltung Training 5 Tage vor Bewerb

- ansehen/download (pdf)

NEU: Einnerungen an "(rad)sportgerechte" Ernährung

- ansehen/download (pdf)

Beispiel aktive Regenerationswoche in einen Trainingsjahr

- ansehen/download (pdf)

Regeneration im Sport, Intensionen und Möglichkeiten mehr >

Trainingsbereiche (Herzfreguenz und/oder Leistung)

Beispiele/Ermittlung (ca Werte)

- Beispiele für HF in den Trainingsbereichen gestaffelt nach max. Herzfrequenz und

möglicher Herzfrequenz an anaeroben Schwelle (wie Bild)

ansehen/download (pdf)

- Tabelle zur Berechung der Trainingsbereiche (Herzfeguenz und/ oder Leistung

ansehen/download (xls-Tabelle) - ggf Bearbeitung zulassen

Bild: Folie aus dem corratec-Quest Wintertraining im Quest Club

- Beispiele für HF in den Trainignsbereichen

gestaffelt nach max. Herzfrequenz und möglicher Herzfrequenz an anaeroben Schwelle

To top

Regeneration - gerade auch im Sport

Regeneration sind alle Prozesse von Wiederherstellung. Und Regeneration ist immer im Zusammenhang mit den vorausgegangenen Belastungen zusehen. Belastung und Regeneration gehören zusammen.

Gerade im Sport entscheidet ein abgestimmtes Zusammenwirken von Belastung und Regeneration über Form und Gesundheit. Die individuelle Balance scheint dabei besonders wichtig zu sein.

Einerseits kann man sich „kaputt“ und in den Keller trainieren, anderseits kann durch Regeration allein kommt keine Form entstehen.

Regenerationsmaßnahmen

Aktive Regeneration

- Lockeres, geschmeidiges Bewegen ohne echte Belastungen (also im Regenerationsbereich) empfiehlt sich gerade zum Ausklang von belastenden Einheiten (z.B. Ausrollen).

- Regenerationswochen im Trainingsjahr

Wann, warum, was: Beispiel einer Regenerationswoche ansehen/download (pdf)

Passive Regeneration

- einfach mal die „Beine hochlagern“

- Sauna, Erholungsbäders, Massagen, Chi-Maschinen, Elektorstimulation, ….

- Ausschlafen, genügend (Wasser) trinken, passende Ernährung,

- Entspannungsübungen, Kinesiologie, autogenes Training, .Meditation,..

To top

"Zeitlich begrenztes Training“ – Intensionen Trainingsbeispiele 2012

gute Kondition mit (nur) 6-10 h pro Woche im Durchschnitt

Für engagierte Menschen – die nicht gerade bezahlte Sportler sind - die aber auch im Sport oder einer Sportart auch persönliche Leistung erleben wollen, ist Zeit und Zeitmanagement immer eine Herausforderung.
Bei vielen Trainingsempfehlungen und Trainingspläne werden letztlich „Hochleistungstrainingskopien“ (nur) geliefert. Bei derartigen Trainingskonzepten ist sicher alles richtig und ok. Aber die entscheidende Ausgangssituation der Sportler(innen) wird in hohem Maße vernachlässig, ja teils grob. Dass hier Machbarkeit, Stress, Übertraining, Enttäuschungen oder Leistungseinbrüche normal sind – schlichtweg ob Dauer-Überforderungen teils vorprogrammiert – wird gelegentlich übersehen. Viele und vielfältige negativen Auswirkungen – auch gesundheitliche – können die Folge sein.
Keine oder wenig Zeit, keine ansprechende Form und nur bescheidenes Leistungsvermögen? Muss dies sein? Sicher nein, aber das Sportkonzept sollte gerade dem Aspekt gerecht werden, dass Zeit „Mangelware“ sein kann und Trainingszeit nur begrenzt vorhanden sein wird. Das sehr einfache und alte Prinzip, viel hilft viel – wenn man es aushält – ist so einfach nicht realistisch.
Zeitlich begrenztes Training braucht seine eigene Struktur, wo Zeit und Möglichkeiten geschickt genutzt sein sollten. Fördern durch Fordern – ohne Über- oder Unterforderung – so kann jeder gesund, effektiv und realistisch seine persönlich mögliche „Höchstform“ erreichen, wenn man es will.

To top

Hinweise

Die Wochenpläne und Trainingseinheiten auf der Homepage können natürlich nur Beispiele sein. Diese Beispiel können und sind so natürlich nicht speziell für jeden günstig abgestimmt sein. Diese Beispiele sollten so stets nach Zielen und aktueller Form angepasst werden, bzgl Umfang und insbesondere bzgl Intensität. Oft ist auch mal weniger mehr. Die Beispiele sind aber in einem Jahreszusammenhang gestellt und so auch zu sehen. Die Trainingsbeispiele zu Beginn oder Ende der Vorbereitungsperiode haben natürlich andere Profile, damit durch Progressionen und trainingswirksame Reize auch Formentwicklungen möglich werden.

To top